学会这个,告别白天犯困,晚上失眠的日子。


有一段时间,本人的作息时间是很不规律的,属于那种晚睡晚起,时间久后,发现白天注意力无法集中,而夜里会花很长时间才能入睡。整个人的精神状态都不怎么好,甚至学习和工作的效率都有一定的下降。为此我不得不开始重视睡眠这件事情。在刷网页的时候,偶然看到了一本关于睡眠的书——《斯坦福高效睡眠法》


 

先说结论,根据科学研究的结论来说,只要保证睡眠刚开始90分钟的质量,并且遵守作息时间,就可以提高睡眠质量,同时把睡眠时间少的影响降到最低。

 

可能很多人都很难有耐心去读一本完整的书,所以我这里吧书中比较实用的部分提炼整理出来,方便大家快速阅读和了解

 

关于这本书


睡眠对一个人的状态影响是极大的。睡不好,白天犯困,大脑昏沉,十分影响工作和学习。然而,很多人都低估了睡眠的重要性,除了影响人的工作和学习效率外,对人的心理层面的影响也是巨大的。为什么我会特别提到心理层面?因为一旦心理层面出现问题,一个错误的决定,足以给生活和工作带来灾难性的后果。

 

本书的作者西野精治,是斯坦福大学睡眠研究所所长,从事睡眠研究超过40年,有大量成果发表在NatureScience等顶级学术期刊上。所以,内容方面非常的权威和科学。

 

关于睡眠的几个认识

 

当自己没有睡好的,往往会认为只要多睡一会儿就可以解决,但实际操作中会发现,过渡睡眠并不能解决这个问题,具体表现为,睡不着,或者睡醒依旧不解乏等。而实际上,也有科学研究表明睡眠时间过长,反而对身体不利。

 

理想的睡眠时间是由遗传基因所决定的,不同人的理想睡眠时间也各不相同,所以对于睡眠时间不用特别纠结。不过,对于普通人来说(即不是那种睡很短时间也没问题的人),最好每天至少睡6个小时以上,而午睡时间不要超过一个小时。这也是睡眠学家喜闻乐见的。



 

高质量的睡眠,最关键的是睡觉初期的黄金90分钟。



如图所示,当入睡8-10分钟后,便进入深度睡眠中,持续时间90-120分钟,则是身体释放压力、排出废物的最有效时期。

 

如果在这90分钟内,不被打扰,睡眠质量得到保证,那么即使睡的时间短,第二天依然精力旺盛,反之,在这90分钟内没有睡好,迟迟无法入睡,或者被外界打扰,那么不管睡多久,第二天,依然没有精神。

 

那么如何让自己顺利入睡呢?


首先维持固定的作息时间对维持黄金90分钟有很大的作用。

其次是温度,让自己顺利入睡的关键,就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

具体的方法就是临睡前沐浴或者足浴。



另外,环境的光源,声音,对入睡也有一定的印象,必要时,可以通过耳塞或眼罩来帮助快速入睡。如果开始犯困,尽早选择入睡,以免错过黄金90分钟导致睡不着。尽量要避免,睡觉前强忍着困意刷手机。

 

不过,在实际生活和工作中,往往会面临不得不加班,或不得不早起的这种情况,这种时候该怎么做呢?

 

具体做法就是,最好保持平时一样的作息,保证最初的90分钟黄金睡眠时间,度过黄金时间后,再晚上加班。另外,当困意来袭的时候,可以设定好闹钟,先小睡一会儿,之后,在起来开始处理事务。

 

大脑与睡眠之间的关系,其实最重要的还是“很想睡觉”的感觉。体温、大脑、激素以及自律神经的活动,都是互相关联的。所以,最理想的状态就是想睡觉的时候就睡,尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉,这才是最强大的睡眠方法。

 

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